Alimentos para comer em cada fase do seu ciclo menstrual
Alimentos para comer em cada fase do seu ciclo menstrual
Orientações nutricionais para otimizar seus hormônios em cada fase do seu ciclo menstrual.
Orientações nutricionais para otimizar seus hormônios em cada fase do seu ciclo menstrual.
Você luta com mudanças de humor, cólicas dolorosas ou fadiga em certos pontos do seu ciclo menstrual? Você pode estar pensando que esses são elementos inevitáveis da menstruação, mas a boa notícia é que eles podem ser reduzidos otimizando sua nutrição. Ao adaptar a sua dieta às diferentes fases do seu ciclo, poderá ver mudanças positivas no seu bem-estar físico, mental e emocional. Qual é a ligação entre nutrição e seu ciclo menstrual? Não somos seres estáticos, dentro de um mês nossas necessidades nutricionais mudam devido a uma flutuação dos hormônios. Cada fase do seu ciclo terá mudanças correspondentes nos hormônios, particularmente com estrogênio e progesterona. O cortisol também muda ao longo do ciclo e é mais alto na segunda metade do ciclo (após a ovulação até o início da próxima menstruação).Sua química está mudando dia a dia (mais geralmente, semana a semana) com o seu ciclo, então faz sentido que os alimentos que você está consumindo interajam de maneiras diferentes, dependendo do que seu corpo está experimentando naquele dia. O que pode te dar energia na primeira fase do seu ciclo pode te cansar nas fases posteriores, o importante é conhecer seu corpo, trabalhar com seu ciclo e otimizar sua nutrição através do conhecimento empoderado. Abaixo, damos algumas orientações gerais a seguir para otimizar seus hormônios em cada fase do seu ciclo menstrual.
Fase menstrual: Dia 1 a 3-7
Fase menstrual: Dia 1 a 3-7
Este é o estágio de 'período' do seu ciclo, quando o revestimento uterino se desprende, causando sangramento. Os níveis de estrogênio e progesterona são tipicamente baixos durante esta fase. Durante esta fase do seu ciclo, é bom seguir uma dieta estilo Paleo, incluindo alimentos ricos em proteínas, fibras, gorduras ricas em minerais e saudáveis. Otimizar sua nutrição durante o período pode ajudar a minimizar as cólicas, aumentar seus níveis de energia e estabilizar o humor.Alimentos para comer:
- Marisco
- Carne de porco
- Abóbora + sementes de linhaça
- feijão preto + feijão
- Vermelho: Beterraba, bagas, uvas, pimentas
- Algas
Fase folicular: Dia 3-7 a 12
Fase folicular: Dia 3-7 a 12
Começa no primeiro dia da menstruação (sobrepondo-se à fase menstrual) e termina quando você começa a ovular.O hormônio folículo estimulante (FSH) e o hormônio luteinizante (LH) são liberados pela glândula pituitária para estimular o crescimento de óvulos nos folículos. Os níveis de estrogênio também aumentam para se preparar para a liberação de um óvulo.Os níveis de magnésio geralmente são mais baixos na fase folicular, portanto, comer alimentos ricos nessa vitamina pode ajudar a prevenir as dores menstruais mais adiante no ciclo. Além disso, como os níveis de estrogênio são muito altos, os alimentos que podem reduzir os efeitos do estrogênio podem ser benéficos para reduzir a menstruação abundante e os sintomas da TPM. Alguns alimentos a incluir podem ser sementes de linho, alho, frutas secas e sementes de gergelim. Alimentos para comer:
- Truta
- frango, ovos
- Abóbora + sementes de linhaça
- Lentilhas, feijão mungo
- Bagas, uvas
- Verde: Brócolis, alface, abobrinha, abacate
- Citrus, romã
- alimentos fermentados
- Cevada, aveia, trigo
Ovulatório: Dia 12 a 16
Ovulatório: Dia 12 a 16
Esta fase envolve a liberação do óvulo do ovário para a trompa de Falópio . Esta é a única vez no ciclo menstrual que a gravidez pode ocorrer. Os níveis de estrogênio atingem seu pico nesta fase.Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a reduzir os níveis de estrogênio, o que pode ser importante para evitar a predominância de estergênio no corpo – um desequilíbrio hormonal comum. Se você está tentando ter um bebê, a nutrição pode ajudar a aumentar a fertilidade e aumentar suas chances de gravidez nesta fase. O aumento do consumo de glutationa, ácido fólico e ácidos graxos ômega-3 pode ajudar.Alimentos para comer:
- salmão, atum
- Cordeiro
- gergelim e girassol
- lentilhas vermelhas
- Bagas, uvas
- Espinafre, tomate, berinjela, dente de leão, couve de bruxelas
- Damasco, melão, figo
- Chocolate, café, álcool (com moderação)
- milho, quinua
Fase lútea: Dia 16 a 28
Fase lútea: Dia 16 a 28
Nesta fase, o óvulo se transforma em um corpo lúteo que começa a produzir progesterona e estrogênio. Se você não engravidar, a fase é comumente associada a sintomas pré-menstruais enquanto seu corpo se prepara para a próxima menstruação. Os sintomas podem incluir alterações de humor, inflamação da pele, dores de cabeça, sensibilidade mamária e inchaço.Para atenuar os períodos dolorosos, comer alimentos ricos em magnésio neste momento pode ajudar. Magnésio também é pensado para apoiar baixa energia e libido durante esta fase.Comer gorduras e proteínas saudáveis também ajudará a manter os músculos e a força enquanto seu corpo se prepara para sangrar. Incorporar carboidratos complexos, vegetais de raiz e folhas verdes pode ajudar.Alimentos para comer:
- peixe branco
- carne vermelha, peru
- gergelim e girassol
- Grão-de-bico, feijão-marinho
- Bagas, uvas
- Crucíferos + vegetais amargos: alho, gengibre, cebola, batata-doce, couve-flor, repolho, verduras escuras
- Maçã, tâmara, pêra, pêssego
- Hortelã + verduras em pó
- Arroz integral, painço
Agende uma consulta para melhorar sua energia e humor durante a fases do ciclo menstrual
por Patrícia Anno | @nutripatricia Junho, 2023 | Nutrição e Bem-estar